到底哪种运动减脂最快？有氧跑步？无氧间歇（HIIT）？负重训练？ 有氧跑步，无氧间歇（HIIT），负重训练到底指的是什么？ 有氧：相对低的强度，任何你能长时间提升心脏跳动速率的运动。一个小时跑步机上跑步，椭圆仪，跳操1小时等等。 无氧间歇（HIIT）：也叫cross fit，可以用俯卧撑，burpees（chinaFitter.com上的家庭健身视频），甚至冲刺跑（如冲刺15秒，接着慢跑15秒，重复该循环20-30次）等自重训练来完成，具有速度和力度的变化，高强度。 负重训练：也叫力量训练，抗组训练，即当你练习举铁，或增加任何重量在身上做锻炼。 关键信息：减脂的关键第一步 其实，如果你想减脂最快，你首先要做的应该是调整你的饮食。当然，如果需要一对一饮食定制计划，也可以留言与我联系。 有氧运动 缺点 运动时燃烧热量，之后，没有太多之后了。因为对身体的刺激太小了，整体的新陈代谢提高不了多少。 而且身体会很快适应跑步或者某一种有氧运动的身体运动状态，太多人告诉我每天一小时跑步，跑了3个月也没有。如果每天跑一小时，每次跑步时燃烧的热量会以每天的速度减少——身体说：“这点小运动，我每天都有练习做得更出色的机会，这样会让我更高效，保存更多热量，我才不要浪费那么多热量呢。” 能忍受无聊，枯燥和重复。 如果只想通过有氧跑步减脂，我需要怎么做？ 如果有氧跑步的话，每天跑步至少1小时，而且至少每2天增加5分钟时长，或者跑步速度增加10%。也就是说3周后如果速度不变，你需要每天跑2小时。7周后你要每天跑3小时。。。。不说了。这样的话，效果等同于后面2种方式。但是我猜你肯定没有那么多时间，或者能忍受寂寞。 无氧间歇（HIIT）如何让我减脂的 无氧间歇（HIIT）的运动时间是有氧的1/3，但是效果却是有氧的3倍。chinaFitter.com上的视频都属于无氧间歇（HIIT）。让你在运动时，而且在运动后（24-48小时）身体也高速燃脂（让你在看欧洲杯，看跑男的同时体内还做着有氧运动）。 优点： 减脂效果比有氧好 不需要任何器械，不需要去健身房 不需要太多指导 缺点： 你的身体需要较长的时间来恢复（1-2天），你真的只能做20-30分钟，20分钟后，你的身体开始恨你。 减脂速度没有HIIT方式的负重训练快，塑形效果不如HIIT方式的负重训练好 中高等程度的累 负重训练（用HIIT方式来做） 也叫力量训练，抗阻训练等。 看看这个科学实验，受试者被分为三组： 只控制饮食 控制饮食加有氧运动（每周3次，每次45分钟） 控制饮食加负重训练（每周3次，每次30分钟） 饮食组在12周内减了14斤的脂肪。有氧组减了15斤，比饮食组之多1斤。负重训练组12周内减了22斤的脂肪。 结论：负重训练比有氧更高效。 最好选择全身性负重训练，用身体最多的部位的运动（我认为最好的7大负重训练动作，我下回再跟你说，在家也可以做哦，买个可变化重量的就好了），用HIIT方式（中间只休息1分钟）来做，每隔个动作做8-12次，每个动作做至少3组。这样相当于是HIIT，只不过是负重了。 优点： 最快速的减脂塑形运动方式（一条就够了） 缺点： 你的身体需要较长的时间（2-3天）来恢复 在家做需要买哑铃，或者把钱交给健身房 很累，非常累（但是其实我很喜欢）…

体脂率对照测量表：知道自己的体脂率是多少 体脂率怎么测？如何知道自己的体脂率是多少？体脂率对照表献给大家。 体脂率对照测量表：女性   体脂率对照测量表：男性

能坚持3分钟以上的不休息的运动模式，50%以上用到的就是有氧系统来提供能量支持了。所以要想达到无氧间歇的效果，动作最好在30秒左右就力竭（消耗CP，即肌酸磷酸）。

补充，虽说…

还记得，小时候的时光吗？那时的你视野以内的一切事物都“尽收肚里”，想吃什么吃什么，什么都不用顾忌，“我变胖了怎么办”这种问题还没有进入你的大脑，然而等你到了二、三十岁，一切都变了，即使好像看一眼你爱吃的食物都会让你变胖。你到底是怎么了？

最主要的变化就是——你的肌肉随着年龄的增长而减…

传统的有氧运动（如慢跑）确实可以减脂，但是如果你问任何一个职业健身人士，甚至健美运动员，不管是男性还是女性，他们是如果高效减脂的，他们大多数人第一个就会告诉你他们在做“无氧间歇”训练来减脂。

传统的有氧运动（如慢跑），会逐渐消耗肌肉，减慢…

对于在健身房健身的初学者和专业人士来说，其实自由重量（哑铃杠铃等）还是器械更有效，目前的世界上的科学家们还没有定论，争论一直还在继续着。很多人说自由重量对于身体协调性平衡性和支持稳固肌肉肌腱来说有很大帮助，但是职业健身健美人士还是在用器械拼命挥汗。

用器械最突出优点就是安全。用器械来做无氧间…

许多健身初学者都有这样的疑问，而且就连经验丰富的健身人士都可能为此考虑再三。我认为任何训练模式都有其适用的时间和地点，没有一种模式是绝对优于另一种，三者如果训练恰当，都奏效。

如果你是一个初学者，不想花钱花时间去健身房，自重训练…

在运动过后，肌肉为什么会酸疼？我常听到人们有这种疑问。

其实，肌肉酸疼其实就是肌肉损伤。但，这只是一个开始，损伤还将导致一系列的变化发生。

在剧烈运动后，最初的酸疼的起因是因为长期不运动，身体活动性柔韧性差，肌腱组织和快抽肌纤维弹性小，而这些组织都是高强度运动中的起重要作用的身体部件。肌肉组织的损伤，尤其是细胞的薄膜的损伤，会让钙和其他代…

肌肉组织是人体代谢系统中最重要最“昂贵”的组成部分，每天你需要摄入50至100卡热量来维持1斤重肌肉生存。假设，你每天需要50卡热量来维持1斤肌肉的基本运转，当你因每天在跑步机上跑步而流失5斤肌肉的时候，每天你将会失去250卡的热量消耗的机会，而且这些热量的消耗根本不需要你去运动。

让我们回到之前的那个关于一个男…

试想一下：人身体的代谢系统是那么的精密，对细微的变化都会有所感觉的。如果真能像跑步机上所指，能跑一小时步，燃烧300卡路里的热量的话，那我们人类将根本无法生存下去——当我们人类还在原始社会的石器时代的时候，我们洞穴群居，捕猎为生，想想如果我们真能以那样的速度燃烧热量的话，那么我们早在捕到猎物填饱肚子之前就因身体能量用…