4月16日：力量训练是“越重越好”吗？

加拿大McMaster大学做的最新研究：实验结果显示，用较轻重量训练至力竭比用较重重量能更有效地增加肌肉。[ Public Library of Science (PLoS) (《公众科学文库》), 2010年8月9日]

90% vs 30%力竭重量

该研究对象为15名平均年龄在21岁的年轻人，90%的力竭重量为每一个人做一次动作所能承受的最大重量（1RM）的90%（如50公斤杠铃只可以深蹲一次的话，50kg x 90% = 45kg）；而30%力竭重量为一次力竭重量（1RM）的30%。“30%是一个非常轻的重量。在30%重量下，被试至少可以重复动作24次。”Phillips教授说道。“而90%的重量，只能重复5-10次就力竭了。”一共做4组，每组之间休息3分钟，每组都是做到力竭。

此次研究最重要的特点在于测量肌肉方法，普通健美运动员只是用卷尺来测量肌肉围度，而在这次研究中，科学家们使用最先进的测量技术来测量肌肉组织的生长变化——活组织切片——来研究肌肉纤维的变化。肌肉蛋白组织在运动后的4小时和24小时被分别测量。

此次研究的结论非常令人惊讶：低强度多组数的力量训练比高强度少组数的力量训练更能有效地使肌肉增长。

这颠覆了传统的增肌的最大力竭重量标准，传统的6-12rm为增肌重量，而18rm-25rm重量为增加耐力的重量；现在的研究表明，18rm-25rm不仅可以增加耐力，还可以增加肌肉围度。

看来，在健身世界中，并不是越重越好，越多越好，这其中的科学道理错综复杂，关键是跟上时代潮流，不断获取最新的知识来武装自己的头脑，更聪明高效地去健身。

人类对自身人体生理体统的探索还在不断继续，高效的健身理念也会不断更新。没有一成不变的理论，只有与时俱进的真理。

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