到底是低碳水化合物还是高碳水化合物有助于减脂瘦身?少吃碳水化合物真的能辅助减脂吗?为什么说想减脂要少吃主食,少吃 碳水化合物?不吃主食能减肥吗?想必这些问题一直萦绕在想减脂塑形的你的心中。今天就来科学辩证地阐明碳水化合物与减脂的关系,让同学们明智选择适合自己的饮食模式。
之前大家都讲究低脂,低热量,现在大家都在说地碳水,少吃主食。到底听谁的?我之前写过文章为脂肪洗过怨,也阐述了为什么脂肪不会让我们长胖,也说过什么是有害脂肪,什么是有益脂肪。
我也为碳水化合物辩证过,知道碳水化合物中的抗性淀粉是好东西,其他都是奢侈品,非必需的。况且碳水化合物中的简单的糖,如果摄入较多,会让你加快衰老,皱纹皮肤什么的都是看起来很老,糖也是细菌的最佳居住地,加快身体内部细胞衰老等等,这些虽然不是危言耸听,从健康角度考虑,这些都是事实,糖摄入多了是没有好处的。
但是我们就真的不能吃糖,不能吃碳水化合物了吗?
碳水化合物,胰岛素分泌和减肥减脂瘦身
大部分碳水化合物的争议围绕着其对胰岛素分泌的关系而言。
其实碳水化合物本身并不会让你胖,同样,脂肪和蛋白质也不会,而多吃热量才会。少吃碳水,少吃主食,也不一定让你瘦,少吃热量才会让你瘦(但是具体减的是脂肪还是蛋白,决定你是否有运动,是否补充足够蛋白)。
的确,胰岛素的工作是把葡萄糖从血液中拉出来,然后帮助其储存成多余的脂肪。另外,胰岛素具有一定的抗分解代谢作用,帮你保持你的肌肉不被分解。当你吃碳水化合物时,你的胰岛素分泌升高,这个没错,但是其实很多蛋白质,如鸡蛋,奶酪,牛肉和鱼也同样会让你的胰岛素升高 (1), 所以少吃碳水帮助减肥瘦身时,并不是因为胰岛素升高让你储存更多的脂肪(胰岛素升高并不会让你储存更多的脂肪)(2),而是另有其他原因,下面会说。
碳水化合物与减肥减脂瘦身的关系
你所听到的“想减肥,要少吃碳水化合物,少吃主食”的时候,它的意思是通过减少一部分热量摄入(如主食)来减少整体每天的热量摄入,因为蛋白和脂肪是人体必需的,碳水不是,蛋白一定要吃足,这样才能保持肌肉不被消耗,有益脂肪平衡荷尔蒙激素分泌,保持毛发等身体营养健康,所以也是必不可少,所以碳水是唯一可以或应该减少摄入的元素,如果你希望减脂瘦身的话。如果只是少吃碳水,但是蛋白和脂肪还是摄入过多,一样不能减脂瘦身。所以,碳水化合物不是敌人,热量过多才是让你长胖的真相。
而且,如果配合运动来减脂瘦身的话,可以不用太严格控制饮食,因为你的运动会帮你消耗一些热量,这些热量你可以通过吃(默认的话肯定吃是一种享受)来补上,这样不用降低太多热量摄入,多吃多动,才是最容易最容易坚持的饮食方案,才是最健康的生活方式。(吃太少热量,不吃饭,减的都是肌肉,脂肪却减不了那么多啊)。
那么当人们说“低碳水,少吃主食,才能减脂”的时候,其实是在讲:碳水化合物会让你的胰岛素快速升高,让你充满活力和能量,但是升得高,也降得快。胰岛素急剧下降后,大部分人会感觉血糖在一次大高潮后骤降,精神一下低落,疲劳,而且很快会感觉到饿(血糖已经被胰岛素运送到细胞内,血糖降低了,身体发出信号,让你再吃更多的糖)。这样循环下去的结果,就是导致热量摄入过多,越吃越饿,总想吃东西,动不动就饿。
胰岛素分泌与减肥减脂瘦身
对于胰岛素分泌高的人来说,减少升糖指数或糖载量(glycemic load)高的碳水化合物的摄入(如香蕉,白米饭,白面包,蛋糕等),即低碳水,有助于他们快速减脂(study conducted by the Tufts-New England Medical Center)(3)。
而对胰岛素敏感的人,高碳水会让这些人更快减脂。相反,对胰岛素不敏感的人,低碳水的减脂效果更好(study conducted by the University of Colorado )(4)
结论:
你的胰岛素敏感性高且胰岛素分泌少(即胰岛素反应良好),高碳水化合物+低脂肪饮食方法就非常适合你。
相反,如果你胰岛素敏感性低(胰岛素抵抗)且胰岛素分泌多(即胰岛素反应性差),低碳水化合物+高脂肪的饮食方法最适合你。
如果想减脂,是选择低碳水还是高碳水好?
这就是为什么脂肪多吃一些反而会减脂——平时不容易饿,饱腹感强,因此也就越吃越少了。如果这类人,换成吃高碳水,那么他们越吃越饿,越饿越吃,反而热量摄入过多,而且会有精神萎靡,浑身力乏,头脑不清淅。
但另外也有一部分人,碳水稍微低了一些就头晕,没力气,没精打采,运动也没劲儿,情绪不好,如果你属于这种体质,肯定中或高碳水更适合你(注意,这里说的是有益的高质量好碳水,如抗性淀粉,而不是吃糖,冰激凌,蛋糕,饼干,买面包等高加工或垃圾食品),前提是你不会因为多吃碳水化合物,很容易就饿,或越吃越饿,越饿越吃,导致嘴不停,热量过剩。
所以想要说的是,哪种饮食方式最让你有精力有体力,让你感觉最好,这才是最重要的,而且这只有你自己知道。高碳水,低碳水,都是可以减脂的,关键是看哪个负面作用最小了(木桶原理嘛~)。
通过以上方法,自己可以自检一下,你自己属于哪种。一般来说正确控制饮食,并配合运动,你应该每周可能减1-2斤脂肪,如果确实经过计算,热量减少了,但是脂肪没有减少,体型久久没变化,可以考虑改变饮食方式。
那么哪种饮食方式更适合你呢,自测结果是否有管用有效果?下面留言告诉我吧。
参考出处:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306558
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479