ps #CF20挑战#还在紧张进行中（还有3天就要结束，1000元大奖花落谁家啊，是不是就是你？当春节红包了），每天已经很习惯地首先去完成任务了，更多请看微博话题#CF20挑战#。对了，挑战者别忘了20天后马上发给我你的体型照片（还是要一张纸“CF20挑战完成！”），赢取大奖。我会发邮件通知。 pps。我的八卦：我这几天除了再喝detox果蔬汁（juice diet），还尝试了黑咖啡+coconut cream（椰子奶油或椰浆或椰子油都可以），现在更进一步，还定了bulletproof coffee，我微博话题#keto饮食#上有视频汇报，据说比椰子油MCT要浓18倍，增加精力，帮助进入并保持keto，据说世界级CEO，亿万富翁，各种digital nomad人士（出处：tools of titans一书，digital nomad wannabe必读）都在喝的咖啡，我也算刚刚步入digital nomad生活，也小试牛刀。有试过也可以讨论一下。。。又多说了，言归正传！ 粉丝🌻路过蜻蜓。o💋问我这个问题: 女神你好，我健身也有两三年了，一般都是有氧和Hitt ，无奈天生梨形身材，每次都是腰腹瘦的很厉害，大腿脂肪还是很厚，特别是大腿前侧超多脂肪，都失去信心了，我想请问您女生负重深蹲啥的真的可以减掉大腿脂肪吗？很担心越练越结实，所以不敢做太长时间，希望你能给我解答 这并不是个例问题，而且不分男女，常识都是一样的，正好借此机会，统一从头科普一下，饮食就不说了，不少吃是见不了脂肪。除了把“吃”这条腿做好了，“另一条腿”就是运动了。 如果你想知道最好的瘦肚子/瘦腿/瘦xx的方法——不用吃奇怪的食物，不用每天数小时做无聊的有氧，不用买超贵的（99%都没用的）减肥药或其他补剂，那么今天你就是一个幸运的小伙伴，我将告诉你如何瘦肚子才最好。 你可能听说过，肚子上的赘肉是最顽固的，比其他身体任何部位的赘肉都难“瘦”。一半对，一半错，难不难取决于你说的到底是哪一种脂肪。 肚子里的脂肪一共有2种，一种叫内脏脂肪，它存在于你的身体内脏里，以保护你的内脏器官。你捏不到它，因为它在肌肉的后面。 另一种叫皮下脂肪，很简单，就是在你皮肤下面，就是你能用手捏住、掐出来的那层肉。 内脏脂肪比皮下脂肪堆积得要快，但是比皮下脂肪更容易减掉。来得快，去得快。原因：内脏脂肪里血管丰富，有助于传递激素和营养，来分解或堆积脂肪。 与之相反，肚子上的赘肉，俗称“游泳圈”，尤其是腰腹两侧，腰后侧，还有下腹部，等等都是攻坚难题，很难甩掉。 有些人说，有氧才是瘦肚子的最好运动，而负重训练（力量训练）是想长肌肉的人才需要练的——这里，健身女神张就要告诉你：大错特错。 你的肚子好比你的银行账户，钱存得越多，肚子就越大。 如果你花得多，存得少，那你银行里的钱就越来越少，肚子也就越来越小。   上面这个图可能很多人都见过，自己看看上面的体重数字和体型的对比，还在就纠结体重的mm就不要再傻了。 所以，想瘦肚子的唯一方法就是：多花钱，少存钱（生活上要正好相反才对！），创造“负增长”，这样你的肚子赘肉才越来越少。这个“负增长”，你可以通过：少吃饭，做负重训练，有氧训练，或3种混合的方式来实现。 其实，我健身女神张告诉你一个秘密：最好的瘦肚子的方法其实根本用不着做有氧。 负重训练并不是只给想要长肌肉的人做的，她能帮助所有人，不管你现在在什么阶段，胖还是瘦，有肌肉还是没有肌肉，肥肉多还是肥肉少。因为负重训练是双刃剑： 肥肉多，胖的人 —— 负重训练 —— 大量减脂，并适量增肌（在饮食不变或少吃的情况下），俗称：这个人“减脂塑性，紧致了”（男女都适用） 瘦，没太多肥肉，也没肌肉的人—— 负重训练 —— 增肌，增脂肪，增重（前提是需要多吃），俗称：这个人“增肌变壮，结实了”（女生可惜长不了太多肌肉，基因导致）…

更新： 2017年第1轮挑战，已报满。 2017年第2轮挑战！准备中。 填写邮箱，第一时间接收报名开放通知。       2017第1轮挑战！- 详情回顾 挑战详情请见我的新微博：“健身女神张chinaFitter”和微博话题“#CF20挑战#”     2017第1轮挑战 – CF20挑战！ 我激动地向我健身女神张的粉丝们送上福利（想起来就激动）。来龙去脉：我和老公本来打算俩人一起做一次“CF20天挑战”，后来我一琢磨，干嘛不把挑战向大家公开，并且玩得更刺激一点，来个现金奖励，大家一起来互助激励节后排毒塑型？说搞就搞啊！ 我健身女神张将在2017年1月2日启动“CF20天挑战！”比赛，胜出者我将私人掏腰包奖励1000元现金（钱不多，是个意思）。   挑战名称：CF20天挑战！ 挑战目的：圣诞元旦节后detox，每日排毒，简单粗暴，我健身女神张跟大家一起来同步挑战 挑战时间：2017年1月2日 – 2017年1月21日，共20天 你做需要做的，即每天挑战任务（动作顺序无所谓，运动时间随便）： 100次自重深蹲 100次卷腹 100次Burpees（不做俯卧撑） （具体动作标准将在1月1日前统一告知） 挑战费用：不要钱 挑战地点：随便 挑战报名时间：即刻报名，名额有限，只接受前100人，报满为止   Ps. 可选附加挑战，让对比照片脱颖而出的秘密武器（二选一）： 20天内，每日中午12点到晚上9点内进食，其余时间不吃东西（白水、黑咖啡、茶除外） 20天内，每日上午9点到晚上6点内进食，其余时间不吃东西（白水、黑咖啡、茶除外） （如果你已经只在每天9小时范围内进食，请缩短到7小时内，范围任选）   进一步进展，我将在我的微博上随时告知，请关注我的新微博“健身女神张chinaFitter”和微博话题“#CF20挑战#” 看我的微博，知道我如何活的（最近卖了所有家当，成了真正无车无房的无业游民，有时间有自由没存款有股票，打算一个行李箱环游世界）。  …

我知道你的心思：你想减脂，但不想减辛辛苦苦挣来的肌肉，说白了，你想减脂最大化，肌肉减少最小化。但是热量减少难免掉肌肉。 好吧，我告诉你，如果你想减脂不减肌肉，4个黄金法则，都做到了，包你减脂不减肌肉。 1.    负重训练每周至少2-3次。减少中间休息时间。别想着重量加大了，体能保持已经不错了。只有负重训练才能让你不掉肌肉（肌肉不掉的2个关键之一）。全身性复合性动作，光练一块肌肉没用，大肌群，什么深蹲，卧推，硬拉，推举，划船，引体向上，俯卧撑，这几个基础全身动作都给我做好了。减脂就好好减，别想着增肌。肌肉不掉就不错了。 2. 蛋白吃够，给我每天吃每斤体重至少0.8g蛋白。你150斤，每天至少150g蛋白。不吃够，掉肌肉（肌肉不掉的2个关键之二） 3. 不要太多HIIT，一周1次就可以了，因为太费体力，影响你负重训练（别忘了你每周要做至少2-3次负重训练，负重训练的减脂效果比HIIT要好），可以增加一些有氧，慢跑快走什么的，不会太累，还减脂。每天最多1小时。太多减肌肉。 4. 最重要的最后说：少吃！不少吃你将永远被打入不减脂的18层地狱。减少你热量平衡的25%-35%都可以，或者减少500卡热量，或者不吃晚饭或不吃早饭也可以，即轻断食。只要身体不虚弱不头晕，有力气运动就好。少油，不吃主食，你懂的，想办法少吃。 但是，如果你少吃你每日所需热量的50%以上，就有掉肌肉的危险了——就是说，吃太少也不行。除非你用产酮，肌肉不掉，还能长。但是产酮不一定适合所有人，也许你喜欢呢，可以试试。 我健身，故我在。 健身女神张  

到底“肌肉腿”是什么样的？ 总是听很多mm跟我说，“我是肌肉腿，怎么办？” ，”怎么减肌肉腿的肌肉？” 我总纳闷，哪来的那么多健身豪杰，好羡慕肌肉腿，那么下载就先来定义一下，什么是“肌肉”腿，请看如下10秒的视频： 认为自己是“肌肉腿”的女生（或男生）的请听好： 如果您的腿掐不起来这样的一层皮，或者根本卡不动，那您的那个就不是“肌肉腿”，而是“脂肪腿”。只有这种能掐起一层皮的才是真正的超低脂肪的肌肉腿。视频的这个女孩估计体脂12%或以下。 明白了吧~ 只要体脂的20%以上的mm，或者15%以上的gg，都请您先用负重训练减脂塑型吧，之后咱体脂下降了，再增肌练线条。 不要再纠结肌肉腿了，你不是。  

  减脂和增肌到底能同时进行吗？这样不就两全其美了吗，一石二鸟，一箭双雕了。很多同学都在问我这个问题，到底能不能实现，今天就来给大家揭秘。 一个好消息，一个坏消息。先说好消息：   减脂和增肌到底能同时进行吗？答案就是: 能! 没错，是可以的，在我自己身上就发生过，在我最开始健身的时候就大量减脂增肌，体重下降，但是肌肉明显增加，必须只能是脂肪减少，事实上也确实减少了，身体紧实多了。所以，有谁说不可能的，都是在骗你。   这个当然是好消息，坏消息：并不是所有人都能做到。   哪种人减脂和增肌能同时进行？ 自测到底你是不是属于这样的幸运儿之一？问自己下面4个问题—— 你是健身（这里指负重训练）的新手小白菜鸟吗？ 你是健身老手（1年以上），但是3个月以上没健身，身体走样，肌肉流失，脂肪增长，现在想找回肌肉吗？ 你有先天超好的身材基因（感谢爸妈）吗？ 你拥有并使用steroid（类固醇）等激素类药品吗？ 如果你上面任何一个回答是肯定的，那么恭喜你，你可以减脂的同时增肌，你赢了。（希望你不是第4种！而是第三种，大家都羡慕嫉妒憎恨的人，嘿嘿，因为你能做别人做不到的，别人能做到的，你能做得更好更快更容易，嫉妒！！啊~！~） 减脂和增肌同时进行的奥秘 一般情况下，你可能属于前2种。如果你哪种都不是，那么减脂同时增肌将很难，想以同样速率进行几乎不可能，你最多可以期望的是相对多地减脂，很少量地增肌。 现在来说说前两种人：   1.     减脂和增肌同时进行的第一类人：健身（这里指负重训练）的新手小白菜鸟 如果你是这类人，那么恭喜你，如果你从来没做过负重训练，或者没有连续做过3个月以上，那么你很容易减脂增肌，男生会变壮，女生会变精致有曲线。 负重训练是最快减脂方法，如果你现在还没有减脂瘦身的话，那么你肯定不是吃得太多，就是还没有开始做负重训练。 所以新手在健身负重训练初期看体重没用，因为你初期减脂增肌了，互相抵消，很可能体重不变，但是体型大范围变化，身体变精致紧致。而且就算你每日之摄入小于1000卡（比你的每日所需热量少很多），只要你做负重训练，也同样能减脂并增肌，不管你是微胖，还是超重。（光节食不运动的减肥是没用的，很快平台期减不下去不说，而且容易反弹，不能长期坚持，自毁身体，严重影响健康，妈呀，好可怕~~） 一项实验研究标明，体脂高于25%的超重健身新手在进行10周健身计划后可以减脂10公斤，增肌4公斤，体型有很大变化，身材紧致很多，腰围也减少至少10cm以上。   2.  减脂和增肌同时进行的第二类人：健身老手（1年以上），好久没健，身材走样 健身老手就没有这么幸运了，如果真的是正经健身半年到1年以上，我说的是正经健身，不是边玩手机边说笑地在健身房瞎混，每周至少去2-4次，系统地有计划有目的地健身，这样的人已经过了增肌减脂同时进行的美好时期，再想同时减脂增肌，就是同时追2个兔子了，一个也抓不到。 他们最多的奢望就是那么助攻减脂，同时保持肌肉，就是cutting，或者助攻增肌，同时保持少量脂肪的增加。 肌肉记忆 当健身老手好久没健，身材走样后，再重新开始健身，这时候他们基本上是和新手差不多的，完全可以减脂增肌同时进行，甚至比新手更快减脂增肌，这全都归功于肌肉的记忆能力。而且你已经知道如何训练，上手会很快，效果也会很明显。大脑神经元组织调动肌肉纤维的潜在能力被再次激活了，雄风重振了。这就是肌肉记忆。 现在，健身女神张已经告诉你了，现在你就应该知道自己属于哪类人，不用再纠结到底能不能减脂和增肌同时进行了。  

新手初学者健身入门一周计划表 终于腾出时间做出了新手初学者健身入门一周计划表，因为我健身女神张已经慢慢感到华人已经不满足于HIIT的效果了，并且逐渐慢慢开始接受负重训练了（尤其是女生），真是大喜之事（我开心死了），这个可以说是健身的第四阶段——第一阶段节食不运动，第二阶段运动跑步，第三阶段无负重的HIIT，第四阶段，也就是减脂塑型最快的方法，就是负重训练了，任何健身教练都会这么告诉你。具体之前写过文章，关于HIIT，有氧跑步和负重训练的优缺点对比 我能触摸到——HIIT的时代快要过去了，负重训练的时代到来了。 入门负重训练的同学，我今天给大家做一个新手初学者健身入门一周计划表（通俗易懂，简单好学，都是最重要的必备健身动作），男女通用，如果没练过哑铃是最简单的，最容易上手，在家（不用健身凳也可以做），或者在健身房都可以练，每周三次，1个月会有效果，10周定型：   新手初学者健身入门一周计划表 – 周一：臀腿 1.  宽步深蹲（我的练翘臀秘籍），4组，每组15个，膝盖没事儿的话，越低越好。 注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。   2. 向后箭步蹲， 4组，每侧腿10个 注意：上身挺直，膝盖越低越好，前面的膝盖最好90度角   3. 窄步深蹲 ，4组，每组15个，越低越好。 注意：屁股向后坐（感觉后面有一个凳子一样），上身挺直，腰挺直，膝盖不要过于前倾。   新手初学者健身入门一周计划表 – 周三：胸和手臂肱三头肌 1. Dumbbell Bench Press, 哑铃卧推，4组，每组15个   2. dumbbell flyes 哑铃飞鸟，4组，每组15个   3. around the world，环球平移（从身体两侧，而不是从上面），4组，每组15个  …