要减脂，必须少吃和/或多运动，即热量摄入 <热量支出，即要先知道自己的热量平衡是多少，计算出热量平衡，请记住算出来的那个数字。之后再算出自己需要少吃多少热量，当然前提是如果运动水平大致稳定的情况下。 如果你是要以减脂为目的，其实你是有3个小目标在等你： 1. 减脂最大化 (吃得不够少，减脂不会最大化) 2. 肌肉减少最小化 (吃得太少，脂肪非但减得慢不说，减的大部分都是肌肉，而不是脂肪，肥肉还是一堆，下几篇文章里会细说) 3. 可行性，并且可以长期愉快健康地吃。（健康，这个才是重点，再说，谁想要痛苦地吃呢?） 综上所述，少吃要少得适中才行，什么是适中呢? 少吃你热量平衡的20%的热量。 就这么简单。 如果你的热量平衡是1500卡每天(上班、运动、基础代谢等等)，如果你要减脂，请每天吃1200卡，少吃1500卡的20%，即每天少吃300卡。 好了，你现在已经算出来你每天应该吃的热量是多少才能健康减脂了吗？很好。（哦也，赶紧记下来）。 这个减少的20%的热量可以让你减脂最大化，肌肉减少最小化（如果配合运动，肌肉可以保持甚至增加哦，以后会详细说），并且不会那么饿每天，让你更好地保持下去。即，这是最佳的减脂速率。那么什么是最佳的减脂速率呢?   粗略来说，大约是每周减少你身体体重的1%。   即，如果你的体重是100斤，如果你每周减脂1斤，就是比较健康的最佳减脂速率。（不考虑你的肌肉比例） 如果考虑你的肌肉含量，再说精确一点，即： 需要减少的脂肪(斤) 最佳减脂速率  要减少大于50斤脂肪 2斤每周或更多 要减少20-40斤左右脂肪 1-2斤每周 要减少小于10斤脂肪    0.5斤-1斤每周 既然你现在也知道每周到底减多少脂肪合适，也知道每天少吃多少合适，现在的问题又来了。是不是我不吃就是减脂最快呢？ 还真不是。 为什么? 下次说“为什么饿着不吃不能快速减脂”。有图有真相有证据确凿，不承认都不行。   张姝 chinaFitter.com

上回书说到： 1. 热量过剩：必存成脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动存成肌肉比例高，有氧运动大部分存成脂肪，不运动基本完全存成脂肪）。 2. 热量不足：必消耗脂肪和肌肉，比例根据运动情况来决定（如果做无氧运动可以保持肌肉甚至增加——最理想情况啦；不运动会减少肌肉；有氧运动更会加快减少肌肉）。 3. 热量平衡：体重不增不减，脂肪肌肉不变，或可能减脂增肌或增加脂肪减少肌肉。 换句话说： 1. 如果想减脂（不管增肌不增肌），必须要造成热量不足，不管是少吃，多运动或者两者兼顾，否则脂肪是不会下去的。提前透露：“少吃但是运动”比“不运动只少吃”能多减2倍脂肪，并且保持甚至增加肌肉！（黄金精华啊！以后必读mark上先！） 2. 如果想增肌，不一定多吃（多吃且运动增加肌肉会比少吃且运动要多，但是脂肪也会增加要多），不一定热量过剩，但是必须要运动，而且要无氧运动（无氧间歇是最理想的啦——减脂而且保持肌肉，以后会细说）。肌肉是不会“吃”出来的。 再换句话说： 1. 如果想快速减脂(保持肌肉)，少吃+无氧间歇运动（chinaFitter.com上有大量无氧间歇视频哦~）——热量要不足 2. 如果想大量增肌&增重，多吃+无氧运动（力量训练）——热量要过剩 现在就不多说废话了，直接进入主题，教大家如何计算每日所需热量。非常简单（好激动!） 如何计算每日所需热量（热量不多不少的平衡状态） 每个人的热量所需都是不一样的。影响因素： • 性别 • 身高 • 体重 • 年龄 • 运动 • 肌肉含量 • 基础代谢速率（呼吸，心跳等人体存活必需的消耗，基本等同与睡觉的状态） • 消化食物所需消耗 • 非运动性活动消耗，即Non-Exercise Activity Thermogenesis…

饮食计划中最重要的的部分就是热量。别无其他，无可厚非。任何其他关于饮食计划的元素，指标，要点，基因，影响因素都在其后。每日的热量摄入是重中之重。 热量摄入就是一切，与你的饮食目标是否达成95%相关，剩下5%才是吃什么，什么时候吃，多少蛋白，多少脂肪，多少碳水，毕竟一般正常人体的能量摄入只有一个，就是——吃，而支出可以有3大途径（基础代谢，运动，消化食物），以后会细说之间的关系和比例等（先卖个关子）。 根据能量守恒定律： 热量过剩：热量摄入> 热量支出，你重了（长肥肉/脂肪，或长肌肉，或两者兼顾）。 热量不足：热量摄入< 热量支出，你轻了（减肥肉/脂肪，或减肌肉，或两者兼顾）。 热量平衡：热量摄入= 热量支出，你体重不变（长肌肉同时减脂肪*，或减肌肉同时长脂肪，或两者均不变） *以后将会提到并细说，这个很有意思，这个可以有。 就这么简单。 热量过剩 如果将人类进化史变成一天中的24小时，有记载的现代人类（不用打猎为生，不受野兽追击和饥荒威胁）只占5分钟，我看咱们就不用咱们的5分钟身体来对抗已经经历“23小时55分钟”进化的整个人类消化系统了。咱们祖先所适应的经历的进食方式是把剩余的热量存成脂肪或肌肉，未雨绸缪，而每日大量的体力运动和劳作和躲避野兽，脂肪也就成了“奢侈品”。而现代人类生活方式大大改变，而基因不会因为这“5分钟”进化就变了——过剩热量就要存成脂肪（存成肌肉的太少了），以备饥荒时代到来（饥荒时代何来呢？胖吧那就）。 1. 存成脂肪 很简单，吃太多，很少运动——必存成脂肪无疑。 2. 存成肌肉 这个就有意思了，肌肉的增加不是无中生有，必须需要搭建肌肉的组成部分和元素才行。运动配合合适的饮食就可以长肌肉。（不运动，肌肉是无法生长的，只会自行减少。一个60公斤左右的成年在30岁之后，如果不经常运动，每年大约流失1斤左右的肌肉——你以为你几年来不运动，体重也不变?肌肉流失了，肥肉见长啦） 到底是存成肌肉还是存成脂肪呢?这取决你是否运动，如何运动啦。不运动是必定会存成脂肪的。 热量不足 热量摄入不能满足热量支出，身体需要更多热量来平衡，就这么简单。那这些更多热量来自哪呢，如果你不吃进足够的热量的话？自然是你的身体内部啦——你自己的肥肉或者肌肉。通过分解你自己的肥肉（脂肪）或者肌肉来获取更多热量，以满足你的身体生理和活动需要。 1. 分解你自己的肥肉（脂肪）来提供更多热量，不分解肌肉（保持肌肉，甚至可能会增肌）。 很简单，你吃得少，消耗得多（运动或不运动），自然脂肪必定减少。这是最理想状态了。前提是如果运动，而且饮食正确的话。这个以后会细说。 2. 同时分解你自己的脂肪和肌肉来提供更多热量 如果你不运动，当然肌肉和脂肪必定会同时随之减少。 看见了吗？想减脂，必定要少吃，没得说。但是少吃也可以保持肌肉（甚至增肌），这个关键点就在于——如何运动。 热量平衡 1. 肌肉脂肪两者均不变（中立） 2. 当然也可能长肌肉同时减脂肪（好） 3. 或减肌肉同时长脂肪（不好） 总结 ​ 可见热量是始作俑者。所以下一步就是要狠狠地好好地计算一下热量（很多人都犯懒，这就是为什么他们不能减脂），不好好算一下热量，减脂就如同买彩票了，能不能减，如果健康地减，就看运气了。 下一篇，我就直接给大家一个完美基本公式，真正扫盲如何计算热量。请关注chinaFitter.com官网：如何免费自己制作完美（减脂）饮食计划？（二）…

在你制定你的完美饮食计划之前，你肯定先要问问心自问：我做这个饮食计划的目的到底是个啥？ 你到底想通过这个饮食计划达到什么目的？你想让它能给你带来什么? 很简单，从下面的选项里挑选就好了（哈哈，我来帮你做功课）： • 太胖了，我要减重！ • 太瘦了，我要增重! • 减脂/减肥（注意，减重和减脂的区别，以后会细说） • 必须增肌，没得说（我怎么那么爱你？！） • 我要健康均衡饮食就好 • 我要紧致身材 • 我要改善我的身体健康状况（亚健康，慢性疾病，抵抗力差等） • 我想要在某项运动上有更出色的表现 • 我要穿着显瘦，脱了有（紧致肌）肉 • 任何上面目标的组合 当然你也可以有更具体的目标，如我要减脂5公斤斤，我要增肌8公斤，我要腰围减少4厘米，降低血脂等。 最重要的就是找到自己的目标，这是一切成功的开始。 那么你的目标是什么呢? 简单概括上述目标，可为以下4点： 1. 减 2. 增 3. 保持/提高 4. 混合以上两或三项 减 我想你说的应该是减脂，脂肪的减少。只要你想要减少（重量、尺寸等），都是这个目的。减脂和减重是不同的。肌肉的重要性（尤其对女性来说更是一样），咱们以后会谈到。谁想减肌肉谁（99%）就是傻瓜啦~~ 以后我们所有说的“减”，都是减脂，“减重“本身在我来看就是一个不健康的错误概念（99%的情况）：肌肉求之不得啊~~ (如果想减肌肉的人，我可以告诉你最好的方法，并且以后都不用再来chinaFitter就可以实现梦想，即：请买一个轮椅，每天做在轮椅上虚度光阴。还有更快的方法——卧床在家，不要起来，不要动，什么也不要做，不久你就没有肌肉了，想站也站不起来了。秘密：肌肉不用自然会慢慢消失。肌肉说：“可是人体燃脂最大消耗器官，没事儿不用我，我长那么大干啥？) 增…

恭喜你，你在读这篇文章的同时，你已经真正开始自己DIY制作专属于自己的饮食计划了（好的开始就是成功的一半嘛~），记住咱们现在做的可不是一般的饮食计划，咱们要制作的将是最有效的，最适合你的，最理想的计划！最完美的，没有之一。（真的吗?） 这个计划将会迎合你所有的饮食偏好和饮食目标，配合你的运动和生活习惯，并最终帮助你的达成你的饮食目的——管他是减脂、增肌、抑或是健康均衡饮食。（好了，别废话了，赶紧开始吧~） 好的，话不多说，下面我将带大家一步一步完成自己的计划，并且会涉及到所有饮食方面的问题，并从而回答你所有的饮食问题……好的，准备好了吗？ DIY完美饮食计划7步走： 1. 找出你的饮食目标： 不管做什么，都要有一个目标对吧。饮食计划也一样：减脂，增肌，健康均衡饮食？不管是什么，你现在应该决定好，这样以后咱们所有的努力都是朝着这个目标去的。 2. 计算出你的每日所需热量： 饮食计划创作环节的第一步必定是计算热量（卡路里）。为什么呢？很简单，整个饮食计划最最重要核心的就是热量，没有比它更重要的了，应该吃多少碳水化合物，多少蛋白质，多少脂肪，什么时候吃，吃什么食物，每日几餐，等等等等，统统没有热量总和重要。毕竟，热量小于大于热量支出，你必减（重）无疑!（减的是什么又是另外一回事儿了，以后的步骤中将会再细说） 3. 算出你的所需蛋白摄入： 在计算了热量摄入后，该算算具体的这些热量都是打哪来的——首当其冲就是蛋白质。为什么呢?因为在算出热量摄入后，下面一个最重要的指标就是你的蛋白摄入，决定了你的饮食目的是否达成（减脂还是 还是增肌？放心，后面会一一细说） 4. 算出你的脂肪摄入： 脂肪是仅次于蛋白，第二重要的营养元素，脂肪不仅要算出多少，还要知道吃的是具体哪种脂肪。后面会慢慢说明白。 5. 算出你的碳水化合物（简称“碳水”）摄入： 在算了蛋白质和脂肪后，碳水也就很轻松地算出来了（小学减法？） 6. 把饮食计划各项组织起来，调整出一套可持续性的让你吃得开心的的计划（好长的标题）： 在这一步，我们已经根据你的饮食目标把所有热量组成元素算出来了，现在，我们可以考虑什么时候吃，如何选择食物，作弊餐（cheat meal）等情况，以做出适合你的饮食计划。 7. 饮食补充营养品（如适用）： 很荣幸地告诉大家，其实我们并不必须需要任何营养品，一个都不需要。事实确凿。吃大自然中的食物就够了（卖营养品的别哭）。但是，营养品在世界上的存在是有道理的也确实有一些营养品（3%左右）有确凿证据证明是有效果的，很多特定人群由于饮食习惯，饮食偏好（素食主义？），食物过敏等需求确实需要营养品来补充饮食。世界上其他97%的营养品其实都是心理作用或者根本没用（没有被证实其效果）。所以咱们也谈谈这个有趣的颇有争议的话题，看看你确实需要（或不需要）哪些。 好了，现在就来开始咱们的饮食计划制作DIY过程，先来看看咱们的第一步——找出你的饮食目标。 （未完待续）

减脂饮食小贴士：让自己不多吃的小窍门

最近收到大量来信询问喝蛋白粉的问题，在此一一解答一下：

1. 如果你不运动，不必喝。
2. 喝蛋白粉的好处：
a. 在运动后立即补充蛋白质，帮助肌肉恢复和生长，收获最大锻炼效果，这样力量才能增加，否则就是不断内耗，损伤肌肉；
b. 减少第二天…

下面是碳水化合物摄入对照表，目前世界上现有的减脂饮食都是以“低碳水”为基础的，但是“低”到底是一个什么概念？怎么区分它健康不健康？“Primal饮食”中的碳水摄入到底应该是多少？“产酮”到底需要多“低”的碳水？下面的表会解答这些问题。

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