饮食

如何戒掉甜食、零食或垃圾食品?(教你一个小窍门)

今天讲如何戒掉甜食、零食或垃圾食品,会教大家一个管用的小窍门,如果你也馋一样东西,上瘾管不住嘴的话,可以用这个小窍门,立即凑效。这是我最近新学习研究出来的,跟大家分享。(试过便知,亲身体验,视频在最后面) 在看视频前,我想说,能帮助到大家,我真的很开心,每天看着我的10周变身计划私密群的战士们,你们的身材一天天改变,一天天性感,这就是我的最大的幸福,分享一下喜悦: 10周变身计划 – 第3周的效果 另一个战士,10周变身计划的第5周 如果想加入10周变身计划,可以【加我微信:gildedyouth】 健身女神张   ►► 想改变身材的同学,可以【加我微信:gildedyouth】 ► 只给真心想改变身材的同学,我花了2年时间做的10周变身计划:www.XS10zhou.com (目前最系统的改变身材全攻略,按照做就能10周内拥有性感身材,然后,一直保持下去。) ►我是张姝,资深国际健身教练,NSCA国际专业认证私教&营养师,近10年欧洲私教经验,已帮助上万中国人改变了身材。   10周变身计划官网:https://www.XS10zhou.com (点击文章最下面的“阅读原文”直接进入10周变身计划) 你也想10周彻底改变身材?【加我微信:gildedyouth】 健身女神张  |  10周变身计划10周拥有性感身材,然后,一直保持下去。www.XS10zhou.com 我的10周变身计划:https://www.XS10zhou.com 我的【私人微信:gildedyouth】 我的微博(每天激励你):http://www.weibo.com/XS10zhou Instagram(每天激励你):https://www.instagram.com/chinafitter/ podcast: 健身女神张 Youtube:https://www.youtube.com/chinafitter 微信公众号:chinaFitter_com 个人网站:https://www.chinafitter.com   干货视频:如何戒掉甜食,垃圾食品或零食

想科学改变身材,该如何吃?(我以前有多胖?)

​ ►► 想改变身材的同学,可以加我微信:gildedyouth 我是张姝,资深国际健身教练,NSCA国际专业认证私教&营养师,近10年欧洲私教经验,已帮助上万国人改变了身材。   想改变身材的同学们:   感谢昨天大家帮我回答了3个小问题,我收到了大量的回复和建议,以及大家关心的关于“变身计划”的问题,我会在最后面回答。再次感谢大家的帮助! 今天的干货视频,我就要授人予渔,传授给大家我的关于吃的经验,即,“想改变身材,你到底该如何吃”。 关于吃,在我这些年的教学过程中遇到的关于吃的问题,总结下来,只有2种: 1. 吃太多:光玩命练,不控制吃,管不住嘴。或者以为自己吃得少,实际热量摄入过多。 2. 吃太少:拼命节食,挨饿。 今天视频里这两种常犯的错误都会提到,告诉你为什么,教你如何改掉这2种错误,到底应该如何吃,才能科学改变身材。(视频在最后) 在大家看视频之前,我先给大家讲一个我的故事: 以前的我,其实很胖,身高160,体重120斤,体脂28%。不敢穿裙子、吊带背心,不愿意照相,我总以为我永远不能改变我的身材了,永远这么胖下去,健身好复杂好难,那么多信息不知道该信哪个,不知道到底该怎么做,哪个才适合我。 我也努力过,我也节食过,各种跳操、跑步和挨饿,各种反弹、沮丧和无奈,胖胖瘦瘦,最后几乎没有变化,我不明白了,我也练得要死要活啊,怎么就是不瘦? 但是,冥冥之中,我总是坚信,只要我找到对的方法,总有一天我会改变我的身材,获得我的理想身材的。 通过不断的学习和实践,我终于明白了找到的改变身材的正确方法,只要我改变我平时的小习惯,然后把这3件事做好,我就能一定改变我的身材。为此,我坚信不疑。于是乎,我就这么按照去做了,然后慢慢地,我就变成了今天的这个样子。 因为不知道科学的方法,傻傻的我用了2年的时间,走了很多弯路,最后才终于彻底改变了自己的身材,再也没有胖过。 从此以后,无论网络上有多少不同的饮食秘方、减肥方法、减肥产品、减肥动作、减肥妙招,我都不会被迷惑,因为我知道,所有这些都只围绕着这3件事,万变不离其宗,其他的都是花了呼哨,都是一时的热乎气,不用让自己烦恼或受信息干扰。 7年前的我,一直以为我永远瘦不去下了,永远不能有好身材,看见别人的好身材就羡慕嫉妒恨,但是,其实我内心里却从没有放弃过。 现在,我从120斤减到95,体脂从28%降到18%,腹肌/马甲已经不是梦了。 我能做到,那么你肯定也能。 我的腹肌照片: 从健身小白到NSCA-CSCS国际认证专业教练,我不仅改变了自己的身材,我还帮助上万人改变了他们的身材。 现在,我也想帮你改变身材。 啰啰嗦嗦絮叨了一堆,今天我其实就想要教你这个改变身材3大铁律中的第一个,就是饮食。【视频在最后】 如果你有任何关于健身或饮食,或者关于“大变身计划”的问题,请在下面给我直接留言。我回复你的留言。 ►► 想改变身材的同学,可以加我微信:gildedyouth 我是张姝,资深国际健身教练,NSCA国际专业认证私教&营养师,10余年欧洲私教经验,已帮助上万国人改变了身材。 健身女神张 PS. 关于我即将发布的“10周变身计划”,昨天问到的最多的3个问题就是: 1. “10周变身计划”是什么? 答:是目前市面上最全面系统的改变身材全攻略,让你在10周内拥有你的理想身材,然后,一直保持下去。 2. 变身计划包含什么内容? 答:同步训练视频带你练,每次只需30分钟;每日详细食谱,能吃美食,能吃主食和肉;有专门的激励机制和课程,保证你完成,看见效果;包含自控力全攻略,让你更自律,教你如何轻松培养习惯,在10周后也能一直保持身材。 3. 适合什么样的人?…

10周变身app是什么?张姝

10周变身app是什么?张姝 10周变身app:一个让你在“10周内拥有性感身材,并且,让你一直保持下去”的完整攻略。 10周变身app不仅是一个10周变身计划,还是一个自控力提升神器。10周变身app不仅带你练、教你吃,还有专门的激励内容,让你全部完成,看见效果,最重要的是,内含的自控力课程教你如何轻松培养习惯,让你更自律,10周之后一直保持好身材。 张姝 10周变身app的目标是什么? 10周变身app的目标简单明确:10周内让你拥有性感身材,然后。保持下去。 紧致的腰腹(消除游泳圈) 平坦的腹部(拥有马甲线/腹肌) 精致的手臂(告别拜拜肉) 紧实的美臀(紧臀提臀) 完美的腿部线条(改变梨形身材) 保持身材(培养健康的生活习惯) 更自律(帮你提高自控力,改掉拖延症) 能坚持做任何事(无需动力、毅力,轻松培养任何习惯) 张姝 10周变身app如何让我在10周内改变身材,并且保持身材? 如果想要在10周内彻底改变身材,并且拥有性感身材,然后,一直保持下去,你需要三个东西,缺一不可:科学的方法、自我激励、培养健康习惯。 这三个东西10周变身app都可以给你: 科学的方法:高效的训练模式 + 控制均衡的饮食。带你同步在家训练,教你吃,健康营养,不让你挨饿。 自我激励:激励课程和视频帮你自我激励,让你全部完成计划,看见效果 培养习惯:配有自控力全攻略,教你如何轻松培养健康的生活习惯,让自己更自律,把好身材保持下去 10周变身app把这三大部分完美整合在了一起,能保证你在10周内拥有你的理想身材,并且保持下去。   张姝 |10周变身app 健身女神张 ► 我是张姝,资深健身私教&营养师,NSCA国际专业认证私教,6年欧洲国际私教经验,拥有自己的一套改变身材的方法:10周变身计划 ►► 想快速改变身材的同学,请加我微信:gildedyouth 扫码加我的微信:  

自测:运动后吃东西,能让我更快减脂吗?

微信粉丝“晴天霹雳”问了我这样一个问题,我觉得很值得在这里跟大家聊一聊(如果你也有健身或饮食问题,可以在最下面留言给我)。 这个也是一个经常被问到的问题:运动后马上吃东西能更快减脂吗?你到底要不要担心运动后营养补充的问题? 如果你没时间读下面我写的字,废话少说,马上告诉你答案: 朋友,很可能,你想多了。   自测:看看你运动后到底是否需要吃东西 事实是,一般来讲,你肯本不用考虑这个问题。但是为了保险起见,咱们现在就来做一个小测试,看你究竟到底用不用考虑这个问题。 请拍着胸脯回答以下问题: 你每周能至少健身2次吗? 你每天能吃至少吃5份或500g蔬菜吗? 你每天能吃至少80g蛋白质(如,一巴掌大的整块鸡胸肉)吗? 你每天能喝至少1.5升水吗? 你每天能睡至少7小时吗? 如果你对上面任何一个回答是否定的,那么你现在要担心的不是你运动后到底该不该吃东西的问题,而是首先把上面5个习惯都做到了,然后再想运动后营养补充问题。   不会走,先别跑。 我见过很多想改变身材的人总在问一些“专业级”的营养和饮食问题,或者一些几日内就能成功减脂的妙招(基本4周内就能保证你瘦下来xx斤的xx饮食法或健身法,基本都没用,时间太短,必定反弹),但是,事实上99%的人都不需要,或者说,根本没有到需要用这些专业级营养手段的时候。 先做到最基本的饮食营养和生活习惯,就能让你在改变身材道路上成功80%了(没事儿读一读这本书:The 80/20 Principle: The Secret to Achieving More with Less,作者:Richard Koch,即80/20定律,应该也有中文翻译)。 80%都没做好呢,总想着提高这20%,甚至是5%的牛角尖效果,就是吹毛求疵了。赶紧把精力都放在如何培养健康饮食和健身的生活方式和习惯,这比想着什么运动后营养补充有用多了。   哪些人应该在运动后吃东西? 那么到底什么时候你该把“运动后营养补充”这个议题提上日程呢? 当你真的开始进行系统的负重训练时,你可以开始考虑运动后营养补充。 因为,运动后营养补充真的只有在你进行了高强度的负重训练后,才管用。 出门溜个狗,做个拉伸运动,半小时慢跑或者跳个操什么的,根本算不上对身体有什么刺激,更用不上喝什么post-workout shake(运动后蛋白奶昔)了。 如果你运动完后,全身湿透,肌肉打颤发软,那么估计你的训练强度已经配喝上一杯post workout shake。 哪些人可以考虑运动后营养补充?…

管不住嘴,暴饮暴食? 送你24句话。

好好读读下面的话,做笔记,每天念一遍,想做什么都能做到。 下面的话曾经帮过我,实在而有力量,总结下来,今天希望就开始帮助你。 也许下面哪一句就正中下怀,说到你心坎儿,感觉就是专门写给你的,都到了,有感觉了,心有灵犀了——大彻大悟就在一瞬间。 你不能做到什么事情,只有一个愿意——就是你根本不想那么做。 绕道,不走通常经过你最爱吃的巧克力/甜品/冰激凌店的路。 如果你真的想做一件事,你肯定能做到。 用小一号盘子或碗来装饭菜。 其实,我真的想吃xx,随时就可以吃,但是,我选择此刻不吃,因为我能控制我的情绪,我是一个理智的人。 慢慢吃饭。慢,慢,再慢,放慢速度。享受品尝食物的过程。 不是说盛多少饭菜到你的碗里,你必须都吃完,不用必须吃完碗里的饭菜,可以放在冰箱里留着下回吃或者打包。 每次吃饭,最后都剩下一口食物不吃,尤其适用于吃快餐等不健康食品时。 在餐厅吃饭提前要打包盒。在上菜的时候就跟服务员说要打包盒,然后把一半的食物放入打包盒打包,只吃另一半。这跟之后再要打包盒不一样。 提前计划餐食。想好今天或者明天要吃什么,早餐,午餐,晚餐。去外面吃的话,想好自己要点的菜。提前计划好,在哪吃,吃什么,吃多少。(这一条最管用) 11. 在冰箱,床头,办公桌,电脑显示屏等经常停留的明显位置上贴上便签,上面写着“每天只吃xx个”或“不吃xx”的语句。 12. 有时候你觉得你饿了,其实你只是喝了。喝点水。喝黑咖啡也很解饿。你的身体是高贵的,要尊重自己,善待自己的身体,别虐待你的身体。你猛喝可乐的时候,你的身体在哭泣。 13. 有意识地吃,有意识地买食物。用理智来吃和买,而不是用autopilot(巡航模式)地无意识地吃。问问自己,你的身体真的需要它才能存活吗? 14. 我今天的选择,决定明天的我。 15. 只有蠢人才不会控制自己,你不是蠢人。 16. 读一本安东尼·罗宾(Anthony·Robbins)的书,他是世界潜能激励大师、世界第一成功导师、世界第一潜能开发大师,主要著作有《激发个人潜能Ⅱ》、《激发无限的潜力》、《唤起心中的巨人》等。用精神食粮代替食物。 17. 其实你身体不需要那么多的食物,反而活得更好。身体排毒都是在你空腹的时候进行的。光吃,哪有时间排毒? 18. 尝试轻断食:把饮食控制在12小时内,如只在早8点到晚8点内进食,然后逐步减小到10小时,8小时,6小时,甚至每周一次24小时不吃饭。当你轻断食时,你才有机会让你自己的身体进入虔诚的排毒状态。吃饭只会让你不断填充热量,没时间消耗热量。 19. 成为某个健身偶像(如健身女神张)的微博粉丝。经常看他们晒的减脂美食和健身照片,让他们的生活来鼓励激励你,向他们看齐,允许他们来感染你。尤其在你犯懒想吃的时候,看看你的偶像在做什么,在吃什么? 20. 读懂“这一切(不吃xxx)都是暂时的”这句话,以后还有得是机会吃,巧克力和甜点不会从这个地球上消失。 21. 吃一次薯条,薯片,汉堡等垃圾食品或者不该吃的东西,罚20元钱,交给好友或家人保管。最新科学研究表明,金钱的丧失对于健身减脂塑形来说是最好的惩罚和激励措施。 22. 在饿的时候做一个自我测试,问问自己,我真的有那么饿吗?还是只是浮云?比如你不喜欢吃香蕉,但是你要很饿,你什么都吃得下,对吧,所以你可以问问你自己:“既然我感觉我现在饿了,但是我真的愿意吃根香蕉吗?……哦,不愿意,那看来我还不是那么饿。”真的管用。 23. 尽量选择蛋白多的食物先吃,如鸡蛋蛋白,鸡胸肉,鱼肉,低脂奶酪,不仅饱腹,还有助于减脂增肌。 24.…

一日三餐减脂饮食计划表:到底怎么吃才能减脂?

一日三餐减脂饮食计划表:简单粗暴,一表明了。告诉你到底怎么吃才能减脂。 我为什么做这个一日三餐减脂饮食计划表 我知道你觉得控制饮食麻烦,我知道“没心思”、“没时间”、“没精力”、“不知道怎么弄”,如果真的要做一个饮食计划,甭管你现在多胖,别管你是男是女,是人是鬼,新手还是高手,只要你想减脂,都能在2-4周内能看见减脂效果的,你可以就按照我下面的一日三餐减脂饮食计划表来吃。算是一个jump start,一个快速见效的开始。   当然2-4周之后,开始见效了,然后的饮食计划还是需要调整的,肯定不能一个计划用几个月,但是那是之后的事情了,如果你懒,怕麻烦,想1个月内看见效果,那么这个就最适合你了。   使用一日三餐减脂饮食计划表的前提条件 但是,有一点你要向我保证,你必须要健身,每周至少4次,每次至少45分钟,才可以按照一日三餐减脂饮食计划表来吃,什么负重训练/力量训练(这是最快效果最好的,就按照这个健身计划一周表做就可以),HIIT,各种拳,然后大量出汗的,让你心跳加速的,让你喘不上来气的。在家,在健身房,在户外,无所谓,怎么剧烈高强度怎么来。不运动就不用按照下面的吃了。 只慢跑就算了,别用下面的一日三餐减脂饮食计划表。慢跑可以作为附加,这种低强度的运动不算运动,对于高效减脂来说,就是浪费时间。 如果你现在还没大量减脂,还平台期,十有八九你还没做负重训练。别看别人,就说你呢。   一日三餐减脂饮食计划表:低碳水饮食食谱计划 低碳水减脂饮食计划:适合不吃主食也一点儿事儿没有的同学 早餐,起床后马上进食 2片全麦黑面包 2个鸡蛋蛋白 50g鸡肉熟食香肠 1个苹果 15g天然原味坚果或坚果酱 500ml水 3000mg Omega 3 鱼油(如6粒德国Sanct Bernhard Omega 3鱼油),如果你只吃一种营养品(蛋白粉不算),那么肯定是omega3,其他都没什么用,低热量的话,不吃omega3肯定不行 上午加餐,早餐后2-3小时 20g乳清蛋白粉 (如ESN Designer Whey蛋白粉) 300ml豆浆或低脂牛奶(1.5%左右或以下) 午餐,上午加餐后2-3小时 150g肉或者鱼 主食:100g熟的(生的约为50g)米饭或面条或土豆红薯 蔬菜:200g低碳水蔬菜,如西兰花,菠菜,芹菜等绿色蔬菜 500ml水 下午加餐,午餐后2-3小时…

可以用产酮饮食法减脂吗?看了你就全明白了

可以用产酮饮食法减脂吗?我总是被问到这个问题,产酮就是keto,生酮,肥肉减脂法,好多名字,一个意思。今天健身女神张就给大家解释个明白。这个前几年好像还挺火的。 答案就是完全可以。但是注意要摄入有益脂肪。总体热量还是要控制。产酮饮食法减脂最好不要坚持1年以上,目前科学研究对长期风险不确定,1年内没有问题。 产酮饮食法减脂就是著名的“超低碳“饮食法 具体原理看这里:“吃肥肉减肥”到底怎么回事儿? 这跟酮症是两码事。   产酮饮食法减脂介绍: 体内碳水不足,迫使身体燃烧体内脂肪来获取能量。而且你不用特意控制热量(吃了脂肪,自然会饱腹,不会那么饿,只有吃了碳水,才会越饿越吃,越吃越饿,恶性循环,永无止境,这就是为什么糖/碳水化合物是21世纪的新毒品,糖尿病的始作俑者——还没看过“that sugar film”记录片电影的赶紧去看看吧) 健身女神张今天超低碳水的早餐搭配举例,牛油果,鸡蛋,新鲜培根,自己培养的小扁豆芽(非常简单,以后教你哦),喝柠檬水或清茶。非常营养,并且富含有益脂肪,量很少也很饱腹。 说白了,一句话:吃脂肪让你有饱腹感,不会那么容易饿 = 热量摄入随之减少。 注意:吃多了脂肪还是会胖的,所以要把握好拿捏好产酮饮食法减脂这个度。拿捏好了,能减脂,不拿捏好了,长胖。这就是健身女神张给你的忠告。 世界各大饮食方法优缺点对比对照表(包括产酮饮食减脂法)  全球各种饮食方法总结和优缺点对比   产酮饮食法减脂原理实操 总热量 = 脂肪占75% + 蛋白占20% +碳水化合物占5% (碳水一般不超过50g每天) 这里的5%碳水化合物可以是绿叶蔬菜等其他蔬菜,可以敞开了随便吃(想一想1个巧克力派的热量等于25个西红柿,巧克力派你可以轻松吃3个,西红柿你能轻松吃75个吗?) 这就是大自然的无穷魅力所在,我们吃蔬菜的整体,让我们饱腹。健身女神张就爱吃沙拉,呵呵。 水果可以当甜点来吃——相信我,等你拜托了围绕咱们生活中的无尽的糖,你吃一点点水果都会觉得好甜啊。看看超市里那些包装背面吧,有谁曾经看过里面有多少糖,如一瓶1升的牛奶每100ml就轻松含有6-8g糖,8g糖什么概念? 2勺糖啊,1升牛奶就是20勺糖,喝了1升牛奶就等于吃了20勺糖,可怕! 用产酮饮食法减脂蛋白多吃也不行,多吃蛋白会使体内利用蛋白产生糖。所以一定要高(有益)脂肪,极低碳水,绿叶蔬菜随便吃(很多蔬菜也有很多糖的)。健身女神张也试过产酮,还不错,但是很想念水果和抗性淀粉呢。 想快速集中减脂,不想挨饿,爱吃肉的你,不爱吃蔬菜的你,可以不吃主食的你,可以按照产酮饮食法减脂这个来做。包你脂肪刷刷下去,而且还不流失宝贵肌肉,而且不用躲避脂肪。

你还在吃这种脂肪吗?别在这样虐待你的身体了

今天就来用大白话说说昨天说的前两种脂肪,简单明了粗暴:反式脂肪和饱和脂肪。 这两种都是近100%的不好的脂肪,你一生中所有听到的关于脂肪的不好,都说的是这两种。 你可能会问: 真的吗?真的有那么不好吗? 他们对人体到底有什么影响 什么食物有很高的反式脂肪?什么食物有很高的饱和脂肪? 这两种每天到底吃多少? 现在就来回答这些问题。 什么是反式脂肪? 反式脂肪会升高你的不好的胆固醇水平(LDL),降低你的好的胆固醇水平(HDL),导致心脏疾病,中风和II型糖尿病,并可能导致加重的艾茨海默症、癌症和不孕不育症的风险。 每天能吃多少反式脂肪? 上一篇文章中提到“你能吃到的世界上最恐怖的最差的最没营养最有害的食品”就是指反式脂肪。百害而无一利,导致各种恐怖的疾病并伤害身体。而且这可能是唯一在食品营养界所有人公认一致的结论。 你应该能不吃就不吃,最好完全杜绝,一点不吃。 含有较高反式脂肪的食物 油炸食品,炸薯条等 快餐 零食(薯片,饼干等) 甜甜圈 各种甜点糕点点心 等等其他垃圾食品 反式脂肪的谎言 这个是一个潜规则式的谎言,很多食品包装是会写“反式脂肪:0克”或“不含反式脂肪”。得了吧,我呸呸呸。这是因为由于一些愚蠢的视频标签法,食品生产商只有在反式脂肪大于0.5克/每份时才需要写上,所以如果里面有0.4999克0.4999,他们就可以不写,反而会写“反式脂肪:0克”或“不含反式脂肪”。啊!原来! 想知道到底有没有反式脂肪,你可以查看标签是否含有“氢化”或者“部分氢化”等词语。如果标签有出现这几个字(一般后面会跟着某种油的名字),这种食物就必定含有反式脂肪。(所以可见读食品标签很重要啊~) 什么是饱和脂肪? 这个也是不好不健康的,但是不是像反式脂肪一样坏——没有任何食品像反式脂肪一样坏了,呵呵。所以,多吃无益,要控制量,尽量少吃。目前科学还不能确定饱和脂肪危害健康的程度,比较复杂,不能简单说好或不好(不像反式脂肪,已经100%明确有害无益。),因为有些饱和脂肪酸是被证实会引起高血脂、心脏病等,但是有些包含脂肪酸被证实没有有害作用。 并且如果你经常运动,饮食健康,吃一定量的饱和脂肪不会对你有什么影响。但如果你本身就经常吃垃圾食品,吃太多,不运动或者身体已经有疾病或状况,那饱和脂肪可能就对你不利了。 所以,综上所述,饱和脂肪应当适量控制,不能无节制,具体多少要看你的身体状况、饮食习惯和运动程度了。所以不必须完全避免饱和脂肪,但是也别3餐全是培根。 什么食物含有高的饱和脂肪? 牛肉 羊肉 猪肉 全脂乳制品:牛奶,奶酪,黄油 禽类的皮 椰子油(炒菜还是用椰子油比较好,椰子油高温最稳定,烟点高)- 唯一饱和脂肪中公认的有益脂肪,属于例外,因为其属于特殊的中链脂肪酸,属于饱和脂肪中的另类。他是一个很神奇的物质。我炒菜做饭,烤蛋糕都用椰子油。 归纳总结一下 反式脂肪: 应完全避免,不吃。 饱和脂肪:没有那么黑白分明,健康的经常运动的有良好饮食习惯的人适量吃就好。如果不经常运动,身体不健康,饮食习惯不好,就尽量少吃。 不管怎么说,饱和脂肪应该占你的饮食的一小部分,而占你饮食一大部分的应该是我下一次要给你讲的另外两个脂肪:单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。…

到底是低碳水化合物还是高碳水化合物有助于减脂瘦身?

到底是低碳水化合物还是高碳水化合物有助于减脂瘦身?少吃碳水化合物真的能辅助减脂吗?为什么说想减脂要少吃主食,少吃 碳水化合物?不吃主食能减肥吗?想必这些问题一直萦绕在想减脂塑形的你的心中。今天就来科学辩证地阐明碳水化合物与减脂的关系,让同学们明智选择适合自己的饮食模式。 之前大家都讲究低脂,低热量,现在大家都在说地碳水,少吃主食。到底听谁的?我之前写过文章为脂肪洗过怨,也阐述了为什么脂肪不会让我们长胖,也说过什么是有害脂肪,什么是有益脂肪。 我也为碳水化合物辩证过,知道碳水化合物中的抗性淀粉是好东西,其他都是奢侈品,非必需的。况且碳水化合物中的简单的糖,如果摄入较多,会让你加快衰老,皱纹皮肤什么的都是看起来很老,糖也是细菌的最佳居住地,加快身体内部细胞衰老等等,这些虽然不是危言耸听,从健康角度考虑,这些都是事实,糖摄入多了是没有好处的。 但是我们就真的不能吃糖,不能吃碳水化合物了吗?   碳水化合物,胰岛素分泌和减肥减脂瘦身 大部分碳水化合物的争议围绕着其对胰岛素分泌的关系而言。 其实碳水化合物本身并不会让你胖,同样,脂肪和蛋白质也不会,而多吃热量才会。少吃碳水,少吃主食,也不一定让你瘦,少吃热量才会让你瘦(但是具体减的是脂肪还是蛋白,决定你是否有运动,是否补充足够蛋白)。 的确,胰岛素的工作是把葡萄糖从血液中拉出来,然后帮助其储存成多余的脂肪。另外,胰岛素具有一定的抗分解代谢作用,帮你保持你的肌肉不被分解。当你吃碳水化合物时,你的胰岛素分泌升高,这个没错,但是其实很多蛋白质,如鸡蛋,奶酪,牛肉和鱼也同样会让你的胰岛素升高 (1), 所以少吃碳水帮助减肥瘦身时,并不是因为胰岛素升高让你储存更多的脂肪(胰岛素升高并不会让你储存更多的脂肪)(2),而是另有其他原因,下面会说。   碳水化合物与减肥减脂瘦身的关系 你所听到的“想减肥,要少吃碳水化合物,少吃主食”的时候,它的意思是通过减少一部分热量摄入(如主食)来减少整体每天的热量摄入,因为蛋白和脂肪是人体必需的,碳水不是,蛋白一定要吃足,这样才能保持肌肉不被消耗,有益脂肪平衡荷尔蒙激素分泌,保持毛发等身体营养健康,所以也是必不可少,所以碳水是唯一可以或应该减少摄入的元素,如果你希望减脂瘦身的话。如果只是少吃碳水,但是蛋白和脂肪还是摄入过多,一样不能减脂瘦身。所以,碳水化合物不是敌人,热量过多才是让你长胖的真相。 而且,如果配合运动来减脂瘦身的话,可以不用太严格控制饮食,因为你的运动会帮你消耗一些热量,这些热量你可以通过吃(默认的话肯定吃是一种享受)来补上,这样不用降低太多热量摄入,多吃多动,才是最容易最容易坚持的饮食方案,才是最健康的生活方式。(吃太少热量,不吃饭,减的都是肌肉,脂肪却减不了那么多啊)。 那么当人们说“低碳水,少吃主食,才能减脂”的时候,其实是在讲:碳水化合物会让你的胰岛素快速升高,让你充满活力和能量,但是升得高,也降得快。胰岛素急剧下降后,大部分人会感觉血糖在一次大高潮后骤降,精神一下低落,疲劳,而且很快会感觉到饿(血糖已经被胰岛素运送到细胞内,血糖降低了,身体发出信号,让你再吃更多的糖)。这样循环下去的结果,就是导致热量摄入过多,越吃越饿,总想吃东西,动不动就饿。   胰岛素分泌与减肥减脂瘦身 对于胰岛素分泌高的人来说,减少升糖指数或糖载量(glycemic load)高的碳水化合物的摄入(如香蕉,白米饭,白面包,蛋糕等),即低碳水,有助于他们快速减脂(study conducted by the Tufts-New England Medical Center)(3)。 而对胰岛素敏感的人,高碳水会让这些人更快减脂。相反,对胰岛素不敏感的人,低碳水的减脂效果更好(study conducted by the University of Colorado )(4) 结论: 你的胰岛素敏感性高且胰岛素分泌少(即胰岛素反应良好),高碳水化合物+低脂肪饮食方法就非常适合你。 相反,如果你胰岛素敏感性低(胰岛素抵抗)且胰岛素分泌多(即胰岛素反应性差),低碳水化合物+高脂肪的饮食方法最适合你。   如果想减脂,是选择低碳水还是高碳水好?…

食物营养价值比例计算表——看看自己的蛋白、碳水和脂肪哪个吃超标了

食物热量和食物营养价值比例计算表——看看自己的蛋白、碳水和脂肪哪个吃超标了——看看自己的蛋白、碳水和脂肪哪个吃超标了? 很多同学反馈说,希望能有一个食物热量和食物营养价值比例计算表,这样能知道自己的蛋白、碳水和脂肪到底吃了多少,哪个吃超标了,哪个没吃够等。按照大家的要求,我特意做出一个食物热量和营养价值比例计算表总结,方便大家查阅参考。 注:因为大部分的食物热量和食物营养价值比例计算表可以在你购买食物背面的标签上找到,所以最准确的肯定是你所吃的食物的包装的食物热量和营养价值比例计算表最准确,我这里所提示的食物热量和营养价值比例计算表是该食物普遍的值,实际情况相差不会太多,如果没有食品包装或者包装找不到了,可以考虑该表,方便大家对照计算。如何计算自己每日所需热量,请见这里。 下次我会具体说说关于高碳水和低碳水,脂肪还有蛋白质的饮食营养价值比例话题,这样大家就知道如何吃,也知道吃了如何计算了。   食物热量和食物营养价值比例计算表 1 (点击看大图) 食物热量和食物营养价值比例计算表 2 (点击看大图) 食物热量和食物营养价值比例计算表 3 (点击看大图)

创始人:张 姝
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